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Der Baby-Gesundheits-Code

Werdende Mütter, die für einen essen und für zwei denken, beeinflussen die Gesundheit ihres Kindes positiv – auch für die Zukunft. Über ihr Essverhalten, Gewicht und die Gewichtsentwicklung bestimmt die Schwangere mit, wie ihr Kind später einmal Zucker verwerten oder Fette im Körper speichern wird.

Wie aus dieser vorgeburtlichen, perinatalen Programmierung durch optimale Ernährung frühe Krankheitsprävention werden kann, erklärt die Diplom-Ökotrophologin Maren Krüger in ihrem aktuellen Ratgeber „Der Baby-Gesundheits-Code“. Ein abwechslungsreicher Speiseplan mit Obst, Gemüse, Salat und Vollkornprodukten ist die beste Voraussetzung für eine Schwangerschaft, in der sich die Mama wohlfühlt und das Baby gedeiht. „Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte liefern im Verhältnis zu ihrem Energiegehalt reichlich essenzielle Nährstoffe – sie gelten als qualitativ hochwertig und sollten den größten Platz auf dem Teller einnehmen“, empfiehlt die Expertin. Einige Nährstoffe spielen im Baby-Gesundheits-Code eine besondere Rolle: Kohlenhydrate, Eiweiß, die Mineralstoffe Eisen, Jod und Calcium, Vitamin D, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren. Jod beeinflusst zum Beispiel den IQ des Ungeborenen und Omega-3-Fettsäuren fördern die Entwicklung der Sehkraft und der Intelligenz. Von diesen Nährstoffen sollte sich die Schwangere täglich eine Extraportion gönnen.

Auf die Zubereitung kommt es an

Damit eine bestmögliche Versorgung sichergestellt ist, informiert der aktuelle Ratgeber rund um den richtigen Einkauf und die Zubereitung von Lebensmitteln und präsentiert viele leckere Rezepte: Kohlenhydrate satt bietet ein Dinkel-Müsli, ein Hähnchencurry mit roten Linsen liefert Eiweiß und ein grüner Smoothie ist reich an Folsäure. Muttermilch oder Säuglingsanfangsnahrung in den ersten Monaten nach der Geburt gehören genauso zur perinatalen Programmierung wie die Breikost. In einfachen Anleitungen wird gezeigt, wie Mütter auch für ihr Baby schnell frische und gesunde Mahlzeiten herstellen. Lust aufs Ausprobieren bekommen? Hier finden Sie drei leckere Rezepte zum Nachkochen.

Türkischer Auberginen-Salat

Für 2 Portionen · gelingt leicht, 30 Min. + 1 Std. Ruhezeit

Zutaten

· 100 g Bulgur

· 300 ml Gemüsebrühe

· 1 Aubergine

· 1 große, rote Paprikaschote

· 2 Tomaten

· 1 Zwiebel

· 4 Zweige frische Minze

· 1 Bund Petersilie

· 1/2 TL Chilipulver

· 1 EL Zitronensaft

· 3 EL Olivenöl

· 1 Pr. Zucker

· Salz und Pfeffer

Zubereitung

Bulgur in der Gemüsebrühe kurz aufkochen, 10 Min. quellen lassen, abgießen und abkühlen lassen.

Aubergine halbieren, mit einem Teelöffel entkernen, das Fleisch in 1 cm große Würfel schneiden und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze in 1 EL Öl rösten, bis die Aubergine gar, aber noch bissfest ist.

Tomaten entkernen und in feine Würfel schneiden, Zwiebel hacken, Paprika fein würfeln, Petersilie und Minze grob hacken und alles in einer Salatschüssel mit dem Bulgur und den Auberginenstücken vermengen.

Aus dem restlichen Öl, dem Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Chilipulver eine Marinade anrühren und nach Belieben mit Zucker abschmecken.

Die Marinade mit dem Salat verrühren und gut 1 Std. ziehen lassen.

Nährwerte pro 100 g:

339 kcal · 8 g E · 14 g F · 45 g KH · 10 g BS

Das passt dazu: mediterranes Sauerteig-Ciabatta

Tipp: Der Salat lässt sich auch gut 1 bis 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

 

Hühnercurry-Curry mit roten Linsen

Für 2 Portionen · gut vorzubereiten, 40 Min.

250 g Hähnchenbrustfilet · 60 g rote

Linsen · 2 Knoblauchzehen · 1/2 TL Kurkuma

· 1 TL chinesische Gewürzmischung,

getrocknet · 1/2 TL Kardamom · 25 ml Sahne

· 1 kleine rote Paprikaschote

· 150 ml

Gemüsebrühe · 1 EL Tomatenmark · 2 EL

Sojaöl · Salz und Pfeffer

Hähnchenbrustfilet in dünne Streifen schneiden, in Sojaöl scharf anbraten und aus der Pfanne nehmen.

Paprika in kleine Würfel schneiden und in dem Bratenfett bei mittlerer Hitze 5 Min. dünsten, mit der Brühe ablöschen, die Linsen dazugeben und zusammen mit den Gewürzen und Kräutern, 20 Min. köcheln lassen.

Am Ende der Kochzeit gepressten Knoblauch unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Sahne unterrühren und mit dem Tomatenmark andicken. Das Fleisch dazugeben und kurz aufkochen.

Nährwerte pro 100 g:

334 kcal · 38 g E · 12 g F · 19 g KH · 5 g BS

Das passt dazu: Vollkornbrötchen und Blattsalat


Avocado-Rindfleisch-Burger

30 Min.

· 300 g Tatar

· 1/2 TL Cayennepfeffer

· 1 TL Oregano

· 2 EL alkoholfreies Weizenbier

· 1 reife Avocado

· 1 Fleischtomate

· 1 kleine Zwiebel

· 1 Knoblauchzehe

· 2 Scheiben Cheddarkäse

· 1 kleines Ciabatta-Brot

· 1 EL Rapsöl

· 1 EL Naturjoghurt

· 1/2 TL Zitronensaft

· 8 Blätter Radicchio

· 1 Pr. Zucker

· Salz und Pfeffer

Tatar mit Cayennepfeffer, Oregano und Salz würzen, Bier dazugeben und alles mit dem Knethaken kräftig vermengen. Aus der Fleischmasse 2 Pattys (ca. 1 cm dick) formen und im Kühlschrank ruhen lassen.

Das Fleisch der Avocado mit der gepressten Knoblauchzehe, dem Joghurt, je einer Prise Salz, Zucker und Pfeffer sowie einem Spritzer Zitronensaft zu einer sämigen Paste verarbeiten.

Tomate in Scheiben, Zwiebel in feine Ringe schneiden. Den Strunk von den Radicchioblättern entfernen.

Die Pattys in einer Pfanne mit Öl von beiden Seiten gut durchbraten, in Alufolie wickeln und 5 Min. ruhen lassen.

Das Ciabatta halbieren, aufschneiden und alle 4 Hälften dick mit der Avocadopaste

bestreichen. Die unteren Hälften des Ciabattas nacheinander mit 2 Salatblättern, Patty, Käse, Tomaten, Zwiebeln, belegen und mit der oberen Hälfte zuklappen.

Nährwerte pro 100 g:

673 kcal · 42 g E · 43 g F · 32 g KH · 9 g BS

Tipp: Als vegetarische Variante kann das Fleisch durch in Olivenöl gebratene Auberginenscheiben ersetzt werden. Die Avocadopaste eignet sich auch gut als Dip

zu Gemüserohkost.

Foto: Verlag