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Von wegen sonniges Gemüt

Zahlreiche Studien belegen, dass die Herbst- oder Winter- in Wahrheit auch eine Lichtmangeldepression ist: So treten die typischen Beschwerden vor allem nordischen Ländern auf, wo es im Winter nur wenige Stunden hell ist, während sie im sonnigen Südeuropa so gut wie unbekannt sind. In Österreich, das von den Tageslichtstunden im Winter her etwa in der Mitte liegt, sind besonders all jene gefährdet, die ihren Arbeitsweg morgens und abends im Dunkeln zurücklegen und die Zeit dazwischen ausschließlich im Büro verbringen.

Wie Lichtmangel das Gemüt verfinstert
Mattheit, Gereiztheit, Lustlosigkeit, Energielosigkeit, gedrückte Stimmung, und der Hang, soziale Kontakte zu vernachlässigen – das sind einige der typischen Symptome einer Herbst- oder Winterdepression. Dazu kommt oft noch ein erhöhtes Schlafbedürfnis, die Unlust, in der Früh das Bett zu verlassen und ein mitunter schier unstillbarer Heißhunger auf Süßigkeiten. Eine Herbst- oder Winterdepression – von Experten „saisonal abhängige Depression“ genannt (SAD) genannt – erwischt irgendwann fast jeden. In Österreich muss sich in den Monaten Oktober bis März etwa jeder sechste Mensch mit den Symptomen einer Herbstdepression herumschlagen. Als Hauptursache dafür gilt der Mangel an natürlichem Licht. Künstliche, elektrische Beleuchtung liefert zwar Helligkeit, aber nur die Sonne kann den Körper zur verstärkten Produktion von Endorphinen (auch Glückshormone genannt) anregen. Deshalb sind wir im Sommer oft blendend gelaunt, fühlen uns besonders selbstsicher und energiegeladen. Wenn aber an trüben, nebligen Herbsttagen kaum ein Sonnenstrahl zu erhaschen ist, fehlen Endorphine – und die Stimmung schlägt um. Zum Glück gibt es mehrere Wege aus der Stimmungskrise.

So kommt das Glück zurück
Die wichtigsten Sofort- beziehungsweise Präventivmaßnahmen gegen eine Herbstdepression sind Bewegung und Sonnenlicht (siehe Kasten). Empfohlen werden beide „Glücksbringer“ in einer Dosis von jeweils mindestens einer Stunde. Besonders effektiv ist daher eine Kombination beider Mittel, sprich: Bewegung im Freien. Wer dabei wirklich sportlich zu Werke geht, lässt seinen Körper das Glückshormon Dopamin ausschütten, und fühlt sich zum Beispiel nach einer schweißtreibenden Jogging-Einheit auch emotional fit. Wer eher zum Couch-Potatoe geboren scheint, und im Winter auch noch vom schlechtem Wetter und den ersten Vorboten einer Depression (Mattheit, Lustlosigkeit,...) an Aktivitäten im Freien „gehindert“ wird, kann in einem Haustier einen wichtigen Verbündeten gegen die SAD finden. Besonders Hundebesitzer, die bei jedem Wetter zumindest eine kurze Runde um den Block drehen müssen, können dabei wichtige Emotions-Pluspunkte sammeln. Zumal man beim Spaziergang mit einem Hund ja auch leichter mit anderen Menschen ins Gespräch kommt. Und soziale Kontakte können die trüben Gedanken schnell vertreiben.

Lebensmittel als Stimmungsaufheller
Wer dem Heißhunger nach Süßem über die Maße nachgibt, tut sich damit auch in schweren Zeiten nichts Gutes. Schokolade kann zwar kurzzeitig die Stimmung heben, á la longue aber mit „Nebenwirkungen“ wie Hautunreinheiten oder Übergewicht Salz in die Wunden der Seele streuen. Tipp: Essen Sie lieber eine Banane, wenn Sie Lust auf Süßes haben. Bananen enthalten viel Magnesium, und das kann das Wohlbefinden steigern und „beruhigend“ wirken. Auch Nüsse und Linsen sind reich an Magnesium. Als Stimmungsaufheller gelten auch Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate, und Serotonin enthalten. Das sind etwa Nudeln, oder Kartoffeln. Aber auch Johanniskraut kann bei trüben Gedanken Wunder wirken. Das Johanniskraut schöpft seine heilende Kraft aus dem roten Farbstoff Hypericin. Hypericin macht uns aufnahmefähiger für die positive Wirkung der Sonnenstrahlen. Und weil die im Winter meist ohnehin rar sind, kann es auf keinen Fall schaden, ihrer Wirkung ein  bisschen auf die Sprünge zu helfen. Tipp: Gönnen Sie sich regelmäßig eine gute Tasse Johanniskraut-Tee. Am besten zusammen mit einem lieben Menschen. Und am allerbesten schmeckt so ein heißer Tee nach einem Spaziergang durch neblige Herbstlandschaften. Da löst sich dann die Herbstdepression sehr oft schon in ihren Ansätzen wie von Zauberhand auf.



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Von wegen sonniges Gemüt

Sieben Tipps gegen Winter-Blues

1. Bewegung - ob Winterspaziergang oder Schwimmbadbesuch, Bewegung setzt Glückshormone frei und bekämpft wirksam schlechte Laune.

2. Sonne - die spärlicher werdenden Sonnenstunden sollten unbedingt im Freien genutzt werden. Das kurbelt die körpereigene Vitamin D Produktion an.

3. Wärme - einen Wannenbad oder ein Besuch in der Sauna wirken Wunder, wenn das Außenthermometer fällt.

4. Vitamine - gerade im Herbst sollte die Obst- und Gemüseabteilung zum Lieblingsziel im Supermarkt werden.

5. Farben - wer die eigene Wohnung und den Arbeitsplatz mit sommerlichen Farben aufpeppt, profitiert davon stimmungstechnisch.

6. Duft - Blütendüfte von Sommerpflanzen sorgen ebenfalls für ein Feeling, das keine schlechte Stimmung aufkommen lässt.

7. Lesen - die schnelle und preiswerte Flucht aus dem Alltag wirkt Wunder, wenn das Thema das Buchs positiv ist.


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Interview mit dem Psychologen: Achterbahnfahrt der Gefühle

Warum werden wir im Winter schwermütiger?

Prof. Ulrich Trenckmann: Wir wissen heute, dass ein blauer Himmel und schöner Sonnenschein nicht nur etwas Gutes ist, sondern positive neurophysiologische Effekte hat. Ein bestimmter Spektralanteil des Sonnenlichtes (weißes fluoreszierendes Licht im 1.500 nM-Bereich) stimuliert bestimmte Zellen am Augenhintergrund. Über die Sehnerven gelangen diese positiven Impulse zu den Stimmungs- und Antriebszentren im Gehirn. In der Lebenspraxis bedeutet dies, dass viele Menschen durch diesen Stimulus gerade im Frühjahr und Sommer „gut ´drauf“ sind. Im Herbst und Winter, d.h. in der dunklen Jahreszeit mit wenig Sonnenlicht, ist es leider so, dass dieser positive Stimulus wegfällt. In einem Land wie den USA hat man dies gut beforschen können. Vereinfacht gesagt gibt es Depression in Alaska häufiger als in Florida.

Stimmungstief oder Depression – wie unterscheidet man bzw. wo läuft hier die Grenze

In der Medizin ist eine absolut deutliche Grenzziehung schwierig. Als Faustregel kann gelten, dass Stimmungstief von den Betroffenen als ein relativ „normales“ Phänomen angesehen wird. Bei den Stimmungstiefs gibt es in der Eigendynamik, d.h. im Tagesverlauf „gute und schlechte Stunden“. Für einen Laien könnte man sagen, dass Menschen in einem Stimmungstief vieles durch eine hellgraue Brille erleben, sehen und fühlen. Bei manifest Depressiven ist die Brille des Erlebens, Fühlen und Denkens mittelgrau oder sogar tief grau. Bei letzteren gibt es z.B. über den Tag verteilt Stimmungsschwankungen, aber nur im Sinne von Verbesserung oder Verschlechterung, richtig gut ist jedoch gar nichts mehr. Je stärker die Depression desto notwendiger sind therapeutische und unter Umständen auch medikamentöse Hilfen.

Warum steigt die Zahl depressiver Menschen?

Die Zahl depressiver Menschen steigt tatsächlich. Es gibt Studien, die zeigen dass mit jedem Jahrzehnt des Menschen, der zeitnäher an den heutigen Kalender geboren ist, die Depressionswahrscheinlichkeit ansteigt, d.h. die sogenannte Prävalenz zunimmt. Ein solcher Einstieg kann nicht direkt mit genetischen Faktoren zu tun haben. Dieses ist auch so. Die sogenannten endogenen Depressionen sind seit Jahrzehnten konstant. Was zunimmt sind die sogenannten reaktiven Depressionen. Reaktiv kann man mit stressbedingten Depression übersetzen. In unserer Lebensrealität hat der Dauerstress zugenommen. Das „Bombardement“ von Stresshormonen auf bestimmte Strukturen im menschlichen Gehirn führt dazu, dass sich nach Monaten und Jahren diese Strukturen erschöpfen und man in die Depression absinkt.

Was kann man gegen ein Stimmungstief tun und wann sollte man doch lieber zum Arzt gehen?

Nicht jeder depressive Verstimmungszustand bedarf umfassender ärztlicher oder psychologischer Hilfe. Diese ist natürlich notwendig, wenn die Depression schwerer wird und hartnäckiger ist. Bemerkt man rechtzeitig die Entwicklung einer depressiven Verstimmung sind erst einmal Entlastung, Stressreduktion und positiv besetzte Aktivitäten im Alltag richtig und wichtig. Damit sich alles schnell einpendelt, ist weitere Unterstützung nötig. Hier bieten sich klinisch geprüfte und in ihrer Wirksamkeit wissenschaftlich erprobte Johanniskrautextrakte an.