schwanger essen credit Hannes Eichinger

Mamis Menüplan

Während der Schwangerschaft benötigt der Körper viele hochwertige Vital- und Nährstoffe. Deshalb sollte die Speisenauswahl besonders gut überlegt erfolgen. Zum Wohl des Kindes.

Mit dem Babybauch wächst auch der Appetit, doch Essen für zwei sollte trotzdem tabu sein. Denn: Nicht auf die zugeführten Kalorien kommt es jetzt an, sondern auf hochwertige Nährstoffe, die Mama und Ungeborenem gleichermaßen gut tun. Käse, Weizenbrot, viel Obst und frisches Gemüse dürfen am Speiseplan nicht fehlen, denn ab der sechsten Schwangerschaftswoche ist der Embryo über die Plazenta mit dem Blutkreislauf der Mutter verbunden, isst und trinkt also fleißig mit. Für werdende Mütter gilt: Qualität vor Quantität. Mehr als 2.500 Kalorien pro Tag sind aber nicht notwendig. Was sich steigert, ist der Bedarf an Vitalstoffen. So liegt der Mehrbedarf an Energie ab dem vierten Schwangerschaftsmonat bei rund 200 bis 300 Kalorien, was in etwa einem halben Liter fettreduzierter Milch oder zwei Vollkornweckerln entspricht. Eigentlich gar nicht so viel. Auch der Eiweißbedarf steigt und zwar um zwei Drittel. Ein Joghurt, ein Becher Cottage Cheese oder ein Stückchen fettarmer Käse zusätzlich sind ideal für das Wachstum des Babys. Auch Beta-Karotin, die Vitamin A-Vorstufe, wird vermehrt benötigt. Ideale Nahrungsmittel sind deshalb Karotten, Spinat, Marillen und einige Tropfen kaltgepressten Öls, damit der Körper die Vitamin-Vorstufe in das aktive Vitamin A umwandeln kann. Öl liefert außerdem wertvolles Vitamin E gegen Zellschäden. Um ein Viertel wächst der Bedarf an Vitamin C, welches mitverantwortlich für ein intaktes Immunsystem ist. Die blutbildenden Vitalstoffe Eisen und Folsäure können nur dann aufgenommen werden, wenn Vitamin C vorhanden ist. Besonders reich an Vitamin C: Sanddornsirup, Zitrusfrüchte, Kiwis und Paprika. Als Spurenelement für den Sauerstofftransport im Blut ist Eisen essenziell. Während der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung schon deshalb von großer Bedeutung, weil die Mutter dem Ungeborenen die Eisenreserven für die ersten vier Monate mitgeben muss. Mit magerem Rindfleisch,  Speisehirse oder Himbeeren kann der Mehrbedarf von mehr als einem Drittel leicht gedeckt werden. Von den Anti- Stress-Stoffen und Nervenschützern, Vitamin B1 und B6, müssen zwischen 25 bis 60 Prozent mehr zu sich genommen werden. Geflügel, Fisch, mageres Schweinefleisch, Nudeln, Reis und Vollkornprodukte sind die perfekten Quellen. Hering, Makrele oder Eigelb liefern viel Vitamin D, das für den Knochenaufbau wesentlich ist. Ein Mehrbedarf von 50 Prozent ist während der  Schwangerschaft nötig. Die Verteilung der Makronährstoffe (Gesamtkonsum 100 Prozent) sollte, wie sonst auch, bei 60 Prozent Kohlenhydraten (enthalten in Obst, Gemüse, Kartoffeln und Vollkornprodukten), 20 Prozent Fett und 20 Prozent Eiweiß (Milchprodukte oder Fleisch, Geflügel und Fisch) liegen.  Schokoladen-Exzesse oder Hamburger-Heißhunger sollten auch bei großem Appetit vermieden werden. Bestimmte Nahrungsmittel sind absolut tabu, um die Gesundheit des Kindes nicht zu gefährden. Dazu zählen roher Fisch und Meeresfrüchte, nicht vollständig durchgebratenes Fleisch, Schimmelkäse und rohe Eier. Sie sind potenzielle Bakterien-Herde, die dem Baby schaden könnten. Leber und Leberprodukte (Pasteten, Leberwurst) sollten nicht öfter als einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, da sie eine zu große Menge an Retinol enthalten, das schädlich für das Baby ist.

Bewusst genießen, bewusst verzichten

Rund zwei Liter Flüssigkeit sollten Schwangere täglich trinken. Am besten in Form ungesüßter Obst- und Gemüsesäfte, Früchtetees oder Mineralwasser. Der Vorzug sollte Bio-Lebensmittel gegeben werden, um das Kind nicht unnötig mit Schadstoffen, wie Antibiotika-Rückständen aus Fleisch oder  Pflanzenschutzmittelresten aus Gemüse, zu belasten. Wer die Einnahme von Vitaminpillen überlegt, sollte diesen Schritt unbedingt vorher mit dem Arzt abklären. Auch bei der gar nicht selten auftretenden Schwangerschaftsverstopfung ist von der Einnahme von Abführmitteln abzuraten. Bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr, viel Bewegung an der frischen Luft und ballaststoffreicher Ernährung kommt der Darm rasch von selbst wieder auf Touren. Trotz bewusster Ernährung ist von Diäten oder Hungerkuren während der Schwangerschaft strikt abzuraten, da bei einer täglichen Zufuhr von unter 1.600 Kalorien die Versorgung mit lebensnotwendigen Vitalstoffen zu kurz kommt. Die durchschnittliche Gewichtszunahme während der Schwangerschaft liegt bei etwa zehn bis 15 Kilo. Tröstlich: Der Bauch verschwindet nach der Geburt relativ rasch wieder ...

Folsäure zum Schutz des Kindes

Die erste Anlage des Zentralnervensystems beim Embryo ist das Neuralohr. Aus dem Neuralohr entwickelt sich im weiteren Verlauf das Gehirn und das Rückenmark des Babys. Wenn das Neuralohr gegen Ende des ersten Schwangerschaftsmonats geschlossen wird, kann es jedoch zu Fehlbildungen kommen. Neuralohrdefekte gehören zu den häufigsten angeborenen Fehlbildungen, die mit hoher Sterblichkeit bzw. schweren Behinderungen des Kindes einhergehen. In Österreich sind jährlich etwa 100 Neugeborene betroffen.

Wie kann man vorbeugen? Forschungen haben gezeigt, dass ein Zusammenhang zwischen Ernährung der Mutter und dem Auftreten von Neuralohrdefekten besteht. Es konnte nachgewiesen werden, dass die Einnahme von Folsäure den Großteil der Neuralohrdefekte verhindern kann. Die zusätzliche Einnahme von 0,4 mg Folsäure pro Tag zur Prävention wird empfohlen. Mit der Einnahme von Folsäure sollte bereits zum Zeitpunkt des  Kinderwunsches begonnen werden.

Bei der Folsäure, einem Vitamin aus der B-Familie, handelt es sich um ein „Mangelvitamin“. Nur 25 Prozent aus der Nahrung liegen in freier und somit verwertbarer Form vor. Selbst bei einer rundum gesunden Ernährung kann es leicht zu Mangelzuständen kommen. Einen relativ hohen Folsäureanteil haben Blattgemüse (Spinat, Feldsalat), Broccoli, Spargel, Bananen, Hülsenfrüchte oder Vollkornerzeugnisse.

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